Von der Kunst, sich nicht selbst zu vergessen

und innere Grenzen zu erkennen und zu wahren:

Sind Sie schon mal in den Urlaub geflogen? Wenn ja, dann kennen Sie die Sicherheitseinweisungen und haben auch gelernt, dass Sie bei einem Druckabfall in der Kabine zuerst sich selbst die Sauerstoffmaske aufsetzen und dann anderen Menschen helfen. Selbst dann, wenn Sie ihr Kind neben sich sitzen haben.

Übertragen wir diesen Blick auf uns selbst und die eigene Handlungsfähigkeit in unserem Alltag, dann stellen Sie und ich fest: daran hält sich so gut wie niemand – zumindest nicht diejenigen Menschen aus den Berufen (aka Berufungen), die andere Menschen unterstützen und für andere da sind.

Warum wir zuerst an andere denken

In meinen Coachings und Supervisionen begegnet mir dieses Muster immer wieder: Menschen, die in Fürsorgeberufen arbeiten, in Führung sind oder einfach in ihrer Familie die Verlässliche sind, stellen die eigenen Bedürfnisse wie selbstverständlich hinten an. Wer zuerst fragt „Und was brauche eigentlich ich?“, riskiert schnell, als selbstbezogen und/oder egoistisch zu gelten. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall: Wer die eigene Sauerstoffmaske nicht aufsetzt, hat bald keine Luft mehr für irgendjemanden.

Frühe Prägung kann für dieses Verhalten ursächlich sein. Wer als Kind Anerkennung dafür bekam, für andere da zu sein, lernt: Erst die anderen, dann – vielleicht – ich. Im Erwachsenenleben wird daraus ein Automatismus, der so tief sitzt, dass er selten hinterfragt wird.

Was kann passieren, wenn wir immer wieder zugunsten der anderen entscheiden?

Dieser Automatismus bleibt selten folgenlos – nur zeigt sich sein Preis meist erst, wenn es zu spät ist. Das betrifft nicht nur Menschen in Pflege- oder Fürsorgeberufen, sondern jede und jeden, die oder der sich im Alltag immer wieder selbst hintenanstellt. Am gründlichsten erforscht ist dieser Preis dort, wo Menschen beruflich ständig für andere da sein müssen: Bereits 1992 beobachtete die Pflegeexpertin Carla Joinson dieses Muster bei Pflegekräften in Notaufnahmen und prägte dafür den Begriff Compassion Fatigue (Mitgefühlsmüdigkeit). Der Psychologe Charles Figley entwickelte das Phänomen 1995 zu einem umfassenderen Modell weiter: die Erschöpfung, die entsteht, wenn man sich kontinuierlich für andere einsetzt oder präsent ist, ohne selbst zu regenerieren.

Unterscheide Compassion Fatigue und Burnout

Compassion Fatigue steht in unmittelbarem Zusammenhang mit dem Mitfühlen und Mitleiden mit anderen Menschen und kann sich schneller entwickeln als ein Burnout. Es betrifft vor allem Menschen, die im weitesten Sinn im Gesundheitswesen oder der Beratung mit kranken, belasteten oder traumatisierten Menschen arbeiten. Diese emotionale Erschöpfung ist direkt mit dem Mitleiden mit anderen Menschen verknüpft. Man ist durch das eigene Mitfühlen ausgelaugt.

Ein Burnout kann in jedem Beruf auftreten und wird durch ein Zuviel an Arbeit und chronischem Stress über längere Zeit ausgelöst. Compassion Fatigue und Burnout können auch gemeinsam auftreten.

Was für Pflegekräfte und Therapeut:innen gilt, gilt also auch im Kleinen für jede und jeden, die oder der sich immer wieder zugunsten anderer entscheidet: Die eigene Kapazität nimmt leise ab, lange bevor sie spürbar aufgebraucht ist.

Hier sind sowohl die eigene Selbstfürsorge als auch die Unterstützung, die aus einem Team kommt, entscheidenden Faktoren. Das erste können wir selbst gestalten und stärken, weswegen wir hierauf nun fokussieren.

Links beginnt die Spirale mit „Erst die anderen“ und endet in der Erschöpfung. Rechts beginnt der Kreislauf mit dem Wahrnehmen der eigenen Grenze – und mündet darin, aus Fülle statt aus Mangel zu geben.

Drei Schritte zur eigenen „Sauerstoffmaske“:

Die eigene Grenze wahrnehmen, bevor sie überschritten ist. Nicht erst, wenn der Akku leer ist, sondern wenn die ersten Warnzeichen kommen: Gereiztheit, Erschöpfung, das Gefühl, ständig zu funktionieren.
Sich selbst dieselbe Fürsorge zugestehen, die man anderen selbstverständlich gibt. Was würden Sie einer guten Freundin raten, die sich in derselben Situation befindet wie Sie gerade?
Für sich sorgen, bevor der Topf leer ist – nicht erst danach. Pausen, Grenzen, Nein-Sagen gehören an den Anfang des Tages, nicht an dessen Ende, wenn ohnehin nichts mehr übrig ist.

Das hat nichts mit Egoismus zu tun

Über Grenzen zwischen Menschen habe ich an dieser Stelle bereits geschrieben. Dort ging es darum, wie wir unsere Grenzen anderen mitteilen. Hier geht es um die Grenze, die wir uns selbst gegenüber ziehen – und die wird besonders gern mit Egoismus verwechselt.

Dabei ist der Unterschied einfach: Egoismus nimmt auf Kosten anderer. Selbstfürsorge sorgt dafür, dass überhaupt etwas da ist, das man geben kann. Wer die eigene Sauerstoffmaske aufsetzt, hilft dem Kind neben sich nicht weniger – sondern einzig deshalb, weil er oder sie selbst noch bei Bewusstsein ist! Es geht nicht darum, andere wegzustoßen, sondern darum, lange genug handlungsfähig zu bleiben, um für Menschen da sein zu können.

Energiebällchen

Vielleicht hilft Ihnen eine Methode, die ich aus der Arbeit für und mit neurodivergenten Menschen übersetzt habe: das Denken in Energiebällchen! (Eigentlich bekannt als Löffel-Theorie / Spoon Theory) Die Energiebällchen sind eine Metapher dafür, endliche Energiereserven von Individuen zu veranschaulichen.

Woher kommt die Löffel-Theorie?

2003 entwickelte die US-Autorin Christine Miserandino in einem Diner-Gespräch mit einer Freundin die Löffel-Theorie, um die Erschöpfung durch ihre Lupus-Erkrankung greifbar zu machen: Sie nahm Löffel vom Tisch und ließ ihre Freundin für jede Alltagsaufgabe einen abgeben. Die Methode selbst ist keine wissenschaftliche Studie, sondern eine Alltagsmetapher aus erster Hand – inzwischen aber so anerkannt, dass sie unter anderem von der Cleveland Clinic und in der Schmerzmedizin zur Patientenaufklärung genutzt wird.

Seitdem hat sich die Idee weit über die ursprüngliche Situation hinaus verbreitet und wird heute auch in der Versorgung von Menschen mit chronischen Erkrankungen, Behinderung und Neurodivergenz genutzt.

Die Grundidee: Sie starten jeden Tag mit einer begrenzten Anzahl an Energiebällchen – sagen wir zwölf. Jedes Tun und jede Aufgabe kosten eine bestimmte Anzahl davon: Aufstehen und Anziehen vielleicht eines, ein schwieriges Gespräch drei, eine Stunde konzentrierte Arbeit zwei. Sind die Bällchen aufgebraucht, ist der Tag im wahrsten Sinne des Wortes gelaufen – weitermachen bedeutet dann, von morgen zu leihen und über die eigenen Kräfte hinaus zu gehen.

Fünf Fragen für Ihren Energiebällchen-Haushalt:

Wie viele Energiebällchen haben Sie heute Morgen tatsächlich – nicht theoretisch?
In welches Tun und welche Aufgabe lohnt es sich wirklich, eines zu investieren – und was kann warten?
Wie viele Bällchen brauchen Sie als eiserne Reserve für das Unvorhergesehene?
Kennen Sie Ihre Energietankstellen? Wo und womit können Sie Bällchen auftanken?
Wenn Sie heute schon von morgen geliehen haben: Wie gleichen Sie das in den nächsten Tagen wieder aus?

Es hilft, sich ein Gefäß anzuschaffen oder zu basteln und dort hinein Murmeln, Kastanien oder Wattebällchen etc. zu legen. Wenn man etwas sehen und begreifen kann, dann wird es real und klar. So können Sie beobachten, wie die Bällchen schwinden. Sie sind nun rechtzeitig in der Lage festzustellen, dass Sie unzureichende Bällchen für den Rest des Tages haben und können gezielt ihre Energietankstelle ansteuern. Vielleicht ist es Ihnen möglich die Mittagspause etwas auszudehnen und neben einem guten Essen noch einen kleinen Gang zur Lieblingsbank zu unternehmen? Oder Sie legen sich im Büro auf den Boden und hören einen beruhigenden Podcast. Oder, oder, oder… Manchmal reicht es schon, sich kleine, feste Auftank-Momente über den Tag zu verteilen, statt Energiebällchen erst dann aufzufüllen, wenn das letzte Bällchen bereits aufgebraucht ist. Am besten kommt es nicht zu einer Leere in Ihrem Energiebällchen-Körbchen.

Probieren Sie das ruhig mal aus, es ist erstaunlich, was so eine – zugegebenermaßen einfache und kindliche – Methode auch uns erwachsenen und reflektierten Menschen veranschaulichen kann.

Von Herzen wünsche ich Ihnen, dass Sie Ihre eigene Grenze genauso ernst nehmen wie die der anderen – und sich selbst die Fürsorge schenken, die Sie anderen so selbstverständlich geben.

„Sich um mich selbst zu kümmern ist kein Luxus, sondern Selbsterhaltung – und das ist ein Akt des Widerstands.“

Audre Lorde (1934–1992), amerikanische Schriftstellerin und Bürgerrechtlerin

Herzlichst

Annette Hempel

Audio:

Quellen:

Compassion Fatigue:

Joinson, C. (1992): Coping with compassion fatigue. Nursing: https://en.wikipedia.org/wiki/Compassion_fatigue

https://www.just-medical.ch/de/blog/compassion-fatigue

https://www.doctari.de/magazin/work-life-balance/gesundheit/compassion-fatigue/

Löffel-Theorie:

Miserandino, C.: The Spoon Theory, butyoudontlooksick.com, 2003, https://butyoudontlooksick.com/articles/written-by-christine/the-spoon-theory/

Cleveland Clinic: „What Is the Spoon Theory Metaphor for Chronic Illness?“, health.clevelandclinic.org; Wikipedia: „Spoon theory“, https://en.wikipedia.org/wiki/Spoon_theory (Stand: Oktober 2026)

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